一人暮らしで野菜足りてる？どれくらい摂ればいい？

「野菜を摂りたいけど、どれくらい摂ればいいかわからない…」

「野菜不足を補う方法を知りたい…」

野菜を摂ろうとしても、1日にどれくらい摂ればいいかわからないですよね。

あまり買い過ぎてダメにしてしまうことも。

この記事では1日に必要な野菜の量と、効率的に摂る方法をまとめました。

1日にどれくらいの野菜が必要？

厚生労働省が発表した資料によると、成人が1日に摂るべき野菜の量は

「1日に350g以上(120g以上を緑黄色野菜で)」とされています。

けど、2019年に厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」では、野菜の平均接種量が男性で288.3g、女性で273.6gとどちらも目標値には届いてません。

これらの統計は年齢別に表示されていますが、世代別ではありません。

つまり、一人暮らしの人は好きなものを食べられる、嫌いなものは食べなくていい環境にいるため、さらに野菜不足になりがちです。

野菜不足になるとどうなる？

全国健康保険協会によると、野菜不足によってイライラや便秘、肌荒れ、肩こりなどの不調が起きます。

この資料によると、1日の平均摂取量が280gで、毎日+70gの野菜を摂ることで1日の目標の量を達成できます。

70ｇの野菜といっても例えばトマト半分とか、玉ねぎ4分の1といった量です。

一品追加しなくもいい量なので、そんなに難しいことではありません。

イライラ

野菜に含まれるビタミンやミネラルが不足すると、イライラしなくなります。

脳内の神経伝達物質を正常に作れなくなるのが原因で、身体にも、精神的にも影響を与えます。

便秘

食物繊維は便の通りを良くし、大腸内の環境を整える役割があります。

食物繊維が不足することによって便秘をしやすくなったり、最悪の場合大腸がんになる可能性もあります。

肌荒れ

野菜不足になると、肌荒れもするようになります。

肌には「βカロテン」「ビタミンC」「ビタミンB1」「ビタミン2B」「ビタミンE」といったら栄養素が必要です。

高血圧

高血圧になる原因はいくつかありますが、そのうちの1つに「塩分のとり過ぎ」があります。野菜に含まれている「カリウム」は塩分を体内から排出する役割があり、高血圧になるのを防いでくれます。

脂質異常症

血液中の脂質の値が基準値から外れた状態のことをいいます。

脂質異常症にも3つパターンがありますが、悪化すると動脈硬化になります。

脂質異常症になる原因は、脂質のとり過ぎ、糖分のとり過ぎ、喫煙などがあります。

動脈硬化

動脈硬化は喫煙、高血圧、コレストロール、肥満、運動不足などの危険因子が重なることによって発症しやすくなります。

野菜に含まれる食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、動脈硬化の進行を予防する効果があります。

野菜不足を補う方法

簡単にできる料理を作る

「野菜を食べよう！」と思っても、何を作ればいいかと悩みますよね。

仕事が忙しいと特に。

そういう時は電子レンジや炊飯器を使うと時短にもなって、手軽に野菜を摂れます。

ドリンクにして飲む

野菜をたくさん食べようと思っても意識して食べるのは難しいですよね。

毎日食べるのが難しくてもドリンクにすれば、続けやすくなります。

野菜ジュースやスムージーと機械があれば簡単に作れて、市販の野菜ジュースより栄養も摂れます。

サプリメントで補う

普段の食事で不足している栄養素はサプリメントで補うのもアリです。

自分に何の栄養素が足りていないか確認して、サプリメントで補うことで栄養不足を防げます。

ただしサプリメントは食事の代わりにはなりません。

普段からちゃんと食事を摂っていないと十分に効果を発揮できないです。

保存方法

保存方法

新聞紙やキッチンペーパーに包む

野菜は空気に触れすぎると乾燥して使えなくなることがあります。

保管する時は新聞紙やキッチンペーパーで包むと長持ちします。

水気は必ず拭き取る

野菜に水滴がついたままだと、痛みが早くなります。

人参が特にそうで、濡れたまま保管していると1週間もたたないうちにカビが生えてダメになります。

保管する時は必ず水滴を拭き取ることで、野菜が長持ちします。

保存場所

野菜にはそれぞれ適した保存場所があります。

常温で保管する

直射日光を避け、風通しのいいところに保管することで、野菜が長持ちします。

じゃがいもやさつまいもといった根菜は常温で置いておいても、1週間は問題ありません。

冷蔵庫に入れて保管する

冷蔵庫の冷機は野菜に直接当たると痛みが早くなります。

保存するときはラップで包んだり、ポリ袋に入れたりしてください。

冷凍庫で保管

冷凍庫での保存は主に葉物野菜が適しています。

葉物野菜は傷みが早いので、常温や冷蔵庫での保管が向いていません。

なので、冷凍しておくことで鮮度を保てます。

保存する前に下ゆでやカットしておくと食感を保つこともできます。

まとめ

この記事では以下の内容をまとめました。

• 1日に必要な野菜の量
• 野菜不足のリスク
• 野菜不足を補う方法
• 保存方法

野菜は健康には必要不可欠な存在です。

一人暮らしの食生活は偏りがちですが、野菜の摂ることで、健康的な生活を送ることができます。

mizuki

はじめまして。 一人暮らし2年目の24歳です。 このサイトでは一人暮らしの記事をメインに、 グルメ記事やソロ活の記事を発信しています。