眠れない夜に！試したい方法12選！　

寝たいのに寝れない…。

明日の朝早いのに寝れない…。

寝たいのに寝れないって悩みますよね。

保険マンモス株式会社が勤務している男女500人に調査した睡眠に関するアンケートでは

約7割の方が睡眠に満足していないと回答しました。

これほどに日本で働いている人たちは睡眠に満足していないのですね。

この記事では日々眠れない方に向けて簡単に始められる11の方法と睡眠の質を高める3つの方法を紹介します。

どれも簡単に始められることなので今日から始めてみることがおススメです。

眠れない原因ってなに？

そもそも眠れない原因ってなんでしょうか？

よくある理由としては…

• ストレス
• 生活習慣の乱れ

ストレス

日本インフォメーション株式会社の調査によると不眠の原因で、1番多かったのは

「ストレス」でした。

仕事での悩み、人間関係や金銭的な面…。

様々な悩みがストレスの原因となって不眠につながっています。

生活習慣の乱れ

偏った食事や飲酒、喫煙、運動不足、寝不足などの様々な原因で眠れないことがあります。

また、寝る直前のスマートフォンやパソコンの使用で寝る時間が遅くなってしまったというのもあります。

眠くなりやすくなる習慣4選

簡単に行える4選です。日々の日常の中で取り入れることなのでどれか一つでも取り入れてみてください。

適度に運動する

運動には睡眠を促す効果があります。

運動することによって、睡眠に必要な成分が分泌されることによって眠りやすくなります。

自分も高校の夏休みは家にいることが多くて、寝ることできない日が多かったです。

おすすめは時間帯は？

昼間に運動をするとよく眠れるようになりますが、遅くても寝る1時間〜30分前がいいです。

その時間より遅く運動してしまうとかえって体が興奮した状態になってしまい、寝れなくなってしまいます。

ウォーキングなら5分でも10分でも、筋トレなら軽く10回腹筋してみるなど…

まずは少しの量から始めていきましょう。

1日3食摂る

質の良い睡眠を取るためには食事も重要です。

胃腸にも体内時計があるため、3食規則正しく摂ることによって、生活リズムが整えられ睡眠の質を高められる事ができます。

とは言ったものの、朝忙しくて食べれない方や朝食を摂る習慣がないという方もいると思います。

その方はバナナやヨーグルトでも、野菜ジュースなど手軽に食べれるもの選んでみることがおすすめです。

コンビニやスーパーで手軽に購入できるものなので日々の食事の中に取り入れてみると良いかもです。

入浴で深部体温を上げる

睡眠には入浴も効果的で睡眠の2時間前が理想的と言われています。

けど、そんなに時間がない…

という方もいると思います。

その場合は熱いお風呂ではなく、ぬるめのお風呂に入ることがおすすめです。

眠くなる仕組みは体温が下がることによって、眠気が誘われます。

熱いお風呂に入った直後だと、体温が高い状態になり下がるまでに時間がかかってしまうためです。

そのためにかえって寝付きが悪くなってしまいます。

寝る1時間前はスマートフォンやパソコンを見ない

これはもうよく言われていることですよね。

スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトが原因です。

ブルーライトはとても刺激の強い光で、浴びると脳が睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまい、眠りが浅くなるなどの睡眠トラブルを発生させます。

スマートフォン、パソコンの操作は寝る1時間前には控えるようにするのが良いです。

また、目の負担を減らすため、ブルーライトカットメガネの使用がおすすめです。

食事の中ではブルーベリーの摂取がおすすめです。

眠くなりやすくなる方法7選

寝る前におすすめな方法7つです。

布団に入る1時間～30分前に行うのがおすすめです。

アロマを炊く

香りというのも睡眠には効果的で、リラックス効果が得られます。

おすすめの香りはラベンダー、カモミール、スイートオレンジ、ヒノキなどです。

アロマにも色々種類がありますが、

おすすめなのはリードディフュザーです。

リードディフューザーは手軽に手に入るのでおすすめです。

読書をする

読書は手軽に始められ、10分でも読んでみてはいかかでしょう。

ハーブティーを飲む

ハーブティーは寝る前に飲むのがおすすめです。

一度出かけた先で飲んでみたことがありますが、帰りの途中で眠くなってしまったので（汗）

ハーブティーにもさまざま種類があり、

カモミールティー、ルイボスティー、ジャスミンティーなど30種類以上あります。

ストレッチ

睡眠前のストレッチはリラックス効果があり、質の良い眠りへつないでくれます。

寝る10～30分前がおススメです。

アリス式睡眠法

SNSで話題になっている睡眠法です。

やり方は簡単で布団の上であぐらをかき、頭に流れてきた映像を見続けるという方法。

ウトウトするまで映像を見続け眠くなったら眠ります。

米軍式睡眠導入法

2分で寝れると話題になっている睡眠導入法です。

過酷なストレス環境にいる米軍の人でもスッと眠りに入ることができると言われています。

やり方は簡単で顔から下にかけて順番にリラックスさせていって最後に何も考えず深呼吸を10秒します。

4-7-8呼吸法

アメリカのとある教授が提唱した方法で、マインドフルネス呼吸法ともいわれています。

ヨガの瞑想で用いられていた呼吸法が原点です。

睡眠の質を高める方法3選

これまで眠れるようになる習慣と寝る前の方法を紹介しましたが、ここでは

睡眠の質を高める方法を紹介します。

質の良い睡眠を取るには方法や習慣だけでなく、環境を整えることも大事です。

寝室の温度・湿度を調整する

睡眠時の適切な温度は夏場は28度以下、冬場で10度以上が眠りやすい温度です。

暑すぎたり、寒すぎたりして眠れない場合はエアコンや寝間着で調節しましょう。

寝る部屋も大切で、夏場にロフトで寝ることはやめた方がいいです。

空気の性質上、暖かい空気は体積が軽いため、上昇するため、ロフトに熱がこもってしまうのです。

なのでロフトで寝てる方は夏場はリビングなど寝てみると良いかもしれません。

寝具

寝具には睡眠中の体の内部環境を保つ役割があります。

寝具は敷布団、掛け布団、枕、タオルケット、毛布など…

自分に合った寝具を選ぶことがおススメです。

また、寝具で温度を調節することもできるので夏場ならタオルケット一枚にしたり、冬場なら毛布を増やすなら毛布を増やして布団の中の温度も保つことも大切です。

寝間着

パジャマがおすすめです。

部屋着はスウェットやジャージを着られている方も多いと思います。

部屋着と寝間着では役割が違いはないように見えますが、機能的に大きな違いがあります。

パジャマには吸水性、保温性に優れており、体を締め付けないように作られているので、ゆったりとしています。

現在は若者の「パジャマ離れ」が進んでいますが、元々パジャマは就寝用として設計されているので寝間着で迷ったときは一度パジャマを着てみることがおススメです。

どうしても寝れない時は…

あきらめましょう。

といっても朝までずっと起きてろというわけではありません。

布団に入って1時間も2時間もたっても寝れない場合は一度布団から出ることがいいです。

寝れない状態が続くと「布団＝寝れない場所」というイメージが無意識についてしまうのでどうしても寝れない時は布団から出て、また眠くなってきたら布団に入りましょう。

mizuki

はじめまして。 一人暮らし2年目の24歳です。 このサイトでは一人暮らしの記事をメインに、 グルメ記事やソロ活の記事を発信しています。